Fettspartipps beim Kochen, Essen und Einkaufen

à verwiesen von Ernährung & Gewicht)
  1. Fettreiche Lebensmittel wie Mayonnaisen, Dipp’s und Soßen lassen sich gut mit fettarmer Milch und Joghurt verlängern.

  2. Probieren Sie öfters mal ein raffiniertes vegetarisches Gericht aus und machen Sie Ihre Brote doch mal bunter, indem Sie sie mit Magerquark bestreichen und mit Tomaten / Gurkenscheiben belegen. Anstatt Magerquark können Sie auch eine dünne Wurst- oder Käsescheibe verwenden. So sparen Sie Fett, aber nicht Geschmack.

  3. Weniger Fett und mehr Abwechslung bringen Sie mit verschiedenen Zubereitungsmethoden auf den Tisch: Wählen Sie zum Braten eine beschichtete Pfanne aus, so wird das Fleisch schön knusprig braun mit wenig Fett. Abwechslungsreiche Varianten zum Braten bieten Grillen, Garen in Alu- oder Bratklarsichtfolie oder die Verwendung eines Tontopfes.

  4. Dünsten Sie Gemüse in Wasser und Brühe, statt in Fett. Ersetzen Sie in einer Vinaigrette das Öl durch kräftige Instant- Brühe und cremigen Senf. Verwenden Sie ansonsten ein sehr aromatisches Salatöl (z.B. Kürbiskernöl oder Walnussöl), dann kommen Sie mit weniger aus.

  5. Wenn Sie Ihrem Süßhunger nicht immer nachgeben möchten, versuchen Sie ihn auszutricksen mit einer Tasse Espresso, Cappuccino oder einem selbstgemachten Fruchtjoghurt.

  6. Übrigens: Bonbons und Gummibärchen sind eine fettarme Alternative zu Schokolade, Pralinen und Co. (Vorsicht: auch wenn diese Lebensmittel fettfrei sind, enthalten sie doch viel Zucker).

  7. Als fettarme Knabberei eignet sich leicht gesalztes oder gesüßtes Popcorn. Mit einer Popcornmaschine, die preiswert im Supermarkt erworben werden kann, können Sie Popcorn genau so gut ohne Fett herstellen. Ein Teller mit kleingeschnittenem Obst oder Gemüse sorgt ebenfalls für Knabberspaß.

  8. Rühren Sie Quark mit einem geringen Fettgehalt mit sprudelndem Mineralwasser (kein stilles Wasser) glatt. Dadurch erreichen Sie eine weiche, cremige Konsistenz. Ein Sahne-Ersatz.

  9. Streichfette nehmen wir oftmals nur aus Gewohnheit. Der Käse oder die Wurst dürfen nicht vom Brot fallen. Streichfett ist sozusagen der Klebstoff für den Belag.

  10. Dabei bringen Wurst und Käse durch ihren Fettgehalt genug geschmacksverstärkende Wirkung. Als „Klebstoff“ lassen sich gut Quark, Senf, Tomatenmark oder vegetarische Brotaufstriche verwenden. Auch Pesto ist geeignet.

  11. Streichfette, die als Halbfettprodukte angeboten werden (Margarine, Butter), sparen 50 % Fett (der Rest ist Wasser), sind aber teuer. Mit einer halben Portion Streichfett mit vollem Fettgehalt erreichen Sie den gleichen Effekt: 
    Dünner streichen und Geld sparen oder für den gewohnten Strich übers Brot mehr ausgeben?

  12. Salatdressings gelingen hervorragend auf Joghurtbasis. Fertige Kräutermischungen für Salate können eingerührt werden. Auch hier glättet ein Schuß Mineralwasser die Soße mit beachtlicher Geschmacksverbesserung.

  13. Wählen Sie fettarme Produkte vor allem bei Wurstwaren (z.B. Geflügelwurst) und Käse. Streichwürste sollten maximal 20% Fett haben. Für Schnittkäse gilt: weniger als 30% Fett (in der Trockenmasse) oder 20% Fettgehalt absolut sind empfehlenswert.

  14. Obst und Gemüse sind natürliche Fettsparer.

  15. Obwohl das Müsli das Image „gesund“ trägt, enthalten diese Mischungen oft sehr viel Fett. Als Faustregel gilt, dass Nüsse und Samen einen extrem hohen Fettgehalt haben (bis über 50g Fett in 100 g!). Fettarme Nüsse und Samen gibt es nicht. Einzige Möglichkeit: sparsam damit umgehen und genießen. Müsli auf Basis von Haferflocken selbst mischen, am Besten mit frischen Obststücken.

  16. Aktive in der Küche sollten ein gutes Keimöl verwenden (nach Geschmack natürlich auch Olivenöl). Kleben Sie senkrecht an die Ölflasche ein Klebeband und zeichnen Sie dort wöchentlich den „Ölstand“ mit Datum ein. Nur so erfahren Sie, wie viel Öl beim Kochen und Braten verbraucht wird.

  17. Gerade beim Braten wird leicht zuviel Fett verwandt. Kotelett und Schnitzel saugen, wenn sie paniert werden, Fett wie ein Schwamm aus der Pfanne.

    Tip: Messen Sie das Bratfett vorher sparsam mit einem Teelöffel ab und verwenden Sie eine beschichtete Pfanne.

  18. Viel Fett versteckt sich in Soßen. Um Bratensoße zu „entfetten“, kann nach dem Anbraten, vor dem Binden, Fett mit dem Löffel abgehoben werden. Auch Küchenkrepp saugt das Fett weg. Im Fachhandel gibt es „Entfettungskännchen“, z.B. von WMF. Die Soße wird eingefüllt und wieder abgegossen. Dabei bleibt das Fett dann in dem Kännchen zurück.

  19. Moderne Köche binden die Soße heute mit der natürlichen Stärke von Gemüse. Geben Sie ihrem Braten ein paar Stücke Sellerie, Mohrrüben, Porree und Zwiebeln bei. Nach dem Garen und Entfetten pürieren Sie die Gemüsebeigabe mit dem Pürierstab. So wird die Soße sämig.

Was sollte ich beim Einkaufen beachten?

  1. Nie hungrig einkaufen gehen oder wenn die Stimmung auf dem Nullpunkt ist und Frustkäufe drohen.

  2. Magere Milch-, Käse- und Wurstsorten auswählen.

  3. Bei Light- und kalorienarmen Produkten auf die Nährwertangaben der Deklaration achten, ob neben dem Fett auch der Zucker reduziert ist.

  4. Generell sollten Sie verstärkt auf die Nährwertangaben schauen, statt den Versprechungen der Werbeslogans auf der Verpackung zu vertrauen.

Fazit

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, es darf nur nicht im Übermaß verzehrt werden. Sie müssen daher lernen, die versteckten Fette zu erkennen.

à verwiesen von Ernährung & Gewicht)